For mange er avslappende synonymt med å sitte foran TV-apparatet ikke noe etter en stressende dag. Dette bidrar imidlertid ikke til å redusere effekten av stress. For å bekjempe det effektivt, må vi aktivere kroppens naturlige avslapningsrespons, som er mulig ved å praktisere avslappeteknikker som dyp pusting, meditasjon, rytmisk trening og yoga.Et visst nivå av stress er nødvendig for livet: å vekke kreativitet, å fremme læring og å overleve. Stress blir farlig når det forstyrrer sunn tilstand av balanse som nervesystemet trenger. Dessverre har overdreven stress blitt et stadig mer vanlig trekk i moderne liv.
Når relaterte faktorer er ubalanse i nervesystemet, kan avslappeteknikker hjelpe oss med å gjenopprette balansen og gi avslapningsresponsen, en tilstand av dyp ro som er motsatt av vårt respons på stress.
Når stress øker, blir nervesystemet overbelastet med kjemikaliene som forbereder kroppen for kamp eller fly, slik at det samme stressresponset kan redde oss i nødssituasjoner der det er nødvendig å handle raskt . Det kan imidlertid være svært skadelig når det blir aktivert av spenningen i hverdagen. Avslapningsresponsen bremser denne høye forberedelsen og bringer kroppen og sinnet til en balanse.
Det finnes flere avslapningsteknikker som kan hjelpe nervesystemet til å finne den mentale balansen ved å produsere avslapningsresponsen. Å lære grunnleggende om disse teknikkene er ikke vanskelig, men det krever øvelse. De fleste eksperter anbefaler å praktisere mellom 10 og 20 minutter om dagen for å lindre stress. Det er ingen spesiell avslappingsteknikk som passer best for alle. Når du velger en avspenningsteknikk, bør du vurdere dine spesifikke behov, dine preferanser, din fysiske tilstand og hvordan du reagerer på stress.
Dyp pusting og meditasjon Dyp pusting er en enkel, men kraftig teknikk for avslapning. Det er lett å lære, kan praktiseres nesten hvor som helst og gir en rask måte å få stressnivåer under kontroll. Deep puste er hjørnesteinen i mange avslappeteknikker
og kan kombineres med andre avslappingselementer som aromaterapi og musikk. Hemmeligheten med dyp pusting er å puste dypt fra magen og få så mye luft som mulig. Deep puste tillater innånding av mer oksygen, og jo større mengden oksygen innåndes, jo mindre spenning, følelsen av angst og kortpustethet.
Å puste dypt, sett deg komfortabelt med ryggraden rett og legg en hånd over brystet og en hånd over magen. Pust gjennom nesen og følg at hånden din står opp i magen. Hånden som ligger på brystet, bør bevege seg veldig lite. Deretter puster langsomt gjennom munnen, skyver så mye som mulig mens du trekker på bukemuskulaturen. Hånden på magen bør bevege seg veldig lite. Fortsett å puste luft gjennom nesen og ekspandere gjennom munnen din.
Hvis det er vanskelig å puste på denne måten mens du sitter, prøv å ligge ned på gulvet. Sett en liten bok på magen og prøv å puste slik at boken stiger når du inhalerer luften og laster ned ved utløpet.
Progressiv muskelavslapping Progressiv muskelavsla innebærer
en to-trinns prosess hvor det er nødvendig å systematisk spenne og slappe av forskjellige muskelgrupper. Med regelmessig praksis gir progressiv muskelavsla en intim kjennskap til spenning og avslapping ved å føle dem uavhengig i ulike deler av kroppen. Denne kunnskapen bidrar til å oppdage og bekjempe de tidlige symptomene på muskelspenning som følger med stress, og når kroppen slapper av, gjør sinnet også.
Det er mulig å kombinere dyp pusting med progressiv muskelavsla for å oppnå et ekstra nivå av stressavlastning.
Hvis du har muskelproblemer av noe slag, bør du konsultere en lege før du trener denne avspenningsteknikken. Ulike veier kan følges for å øve progressiv muskelavslapping. De fleste som trener denne teknikken, starter ved føttene og utvikler seg gradvis til ansiktet.
Det er viktig å bruke behagelige klær som ikke klemmer og fjerner sko for å oppnå fullstendig avslapning.
Begynn å puste sakte og dypt for å eliminere så mye spenning som mulig og konsentrere seg. Når du er klar, begynn med å fokusere på en fot for å føle det helt . Kontrakt muskler i denne foten så mye som mulig og oppretthold muskel sammentrekning i 10 sekunder. Deretter slapper du av.
Konsentrere deg om denne følelsen og se på foten din etter å ha følt denne langvarige sammentrekningen. Opprettholde konsentrasjon mens du puster sakte og dypt i noen sekunder. Når du er klar, gjør det samme med den andre foten og fortsett fremover gjennom muskelgrupper til du kommer til ansiktet. Kropp leting
Kropp leting ligner progressiv muskelavslapping. Forskjellen er at i stedet for å spenne og slappe av musklene, bør du bare fokusere på følelsene i hver del av kroppen. Mindfulness
Mindfulness
Mindfulness er evnen til å forbli oppmerksom på det du føler for øyeblikket både internt og eksternt. For å holde seg rolig og fokusere på nåtid, er det nødvendig å gjenopprette balansen i nervesystemet.Full bevissthet kan brukes til aktiviteter som å gå, trene eller spise, selv om det vanligste er å bruke det på meditasjon.
Å bruke oppmerksomhet, bør noen viktige punkter vurderes for å fokusere oppmerksomhet.-
Et stille miljø.
Velg et isolert sted hvor du kan slappe av uten forstyrrelser eller forstyrrelser.
-
Komfortabel stilling. Sett deg komfortabelt, men legg deg ikke ned. - Et fokuspunkt.
Dette poenget kan være internt - en imaginær følelse eller scene - eller noe eksternt - en meningsfylt setning eller et ord som gjentar seg selv under økten. Du kan holde øynene åpne eller lukkede. Du kan også velge å fokusere på et objekt fra omgivelsene for å forbedre konsentrasjonen.
- En observant, ikke kritisk holdning. Ikke bekymre deg for distraksjoner som går gjennom tankene dine, eller tenk på å være rett eller galt. Hvis tanker invaderer avslapningssesjonen, vil du ikke kunne kjempe mot dem. I stedet gjør du oppmerksomheten forsiktig tilbake til fokuspunktet.
Visualisering Visualisering er en variasjon av tradisjonell meditasjon som krever bruk ikke bare av syne, men følelsen av smak, berøring, lukt og hørsel. Når det brukes som avslapningsteknikk, innebærer visualisering å forestille seg et scenario der du føler deg i fred og med full frihet til å frigjøre spenning og angst.
For å øve visualisering bør du finne et rolig og avslappet sted. Begynnere sover noen ganger under visualiseringsmeditasjon. Hvis du aldri har gjort det før, er det best å sitte ned. Lukk øynene dine og la dine bekymringer gå vekk. Stille musikk hjelper mye i disse tilfellene. Tenk deg at du er i et rolig sted, noen du vil ha. Du bør se det, lukte det, høre det, rør det. Visualisering fungerer best hvis mange sensoriske detaljer innlemmes ved å bruke minst tre retninger.
Når du ser på, velger du bildene som tiltrekker deg, uansett om de er mer eller mindre attraktive for andre. Ingen, men du er i tankene dine; gjerne velge. La dine egne bilder bevege seg i hodet og føle alt de kan bringe: dufter, opplevelser, lyder, etc. Nyt følelsen av dyp avslapning og la det omgir deg mens du langsomt undersøker hvilestedene dine. Når du er klar, åpne øynene dine forsiktig og gå tilbake til stede uten hastverk. Yoga og tai chi chuan Yoga kombinerer betongposisjoner med dype åndedrag. I tillegg til å redusere
angst og stress, kan yoga også forbedre fleksibilitet, styrke, balanse og utholdenhet. Hvis det praktiseres regelmessig, kan det forbedre avslapningsresponsen i det daglige livet. For å unngå skade er det viktig å lære det ved å delta i gruppeklasser eller ved å ansette en privat veileder.
Tai Chi består av å utføre en serie langsomme flytende bevegelser, hver med sin egen rytme. Disse bevegelsene jobber med konsentrasjon, avslapping og bevisst sirkulasjon av vital energi gjennom hele kroppen. Selv om tai chi har sine røtter i kampsport, er det for tiden praktisert først og fremst som en måte å roe sinnet på, forholde kroppen og redusere stress. Som full bevissthet, fokuserer tai chi-utøvere på pusten og deres oppmerksomhet i øyeblikket.Tai Chi er et trygt, lavt innflytelsesalternativ for folk i alle aldre
og treningsnivåer, inkludert eldre mennesker og i gjenoppretting av skader.