Det er mange faktorer som påvirker hvordan vi sover, fra romtemperaturen til rommet vårt til det vi hadde den forrige dagens middag. De beste sovende tipsene vi har oppført i denne artikkelen er basert på disse faktorene. Fra studiet av disse aspektene og deres innflytelse på søvn, er det kjent som søvnhygiene: en serie anbefalinger som fortaler en sunn livsstil og fremmer vaner som gir en mer utvilget og effektiv søvn.
Sleep er en av de viktigste aktivitetene i våre liv, og det forbedrer vår fysiske og mentale ytelse.
Det er veldig viktig å komme seg ut av sengen oppfrisket, med fornyet energi, og for å få våre problemer til å sovne, virke stadig irrelevant. Tips for bedre søvn
Opprettholde en ruteplan
Det er tilrådelig å alltid sove samtidig.
Kroppen din vil ha nytte hvis du går og legger deg opp hver dag på samme tid, inkludert i helgene. Det er ubrukelig at du hviler fra mandag til fredag bare 5 timer, og at du lørdag og søndag sover 8 timer; søvn kan ikke gjenopprettes eller kompenseres. Selv om det er sant at vi i barndommen og ungdomsårene sover mer enn i alderen, har hver voksen en annen mengde søvn.
De fleste trenger 6 til 8 timer, men dette varierer i henhold til personlige og arbeidsforhold. Derfor er det fordelaktig å se etter noen uker å innse hvor mye søvn du trenger for å føle energi. Det er å foretrekke å våkne tidligere enn å sove senere. Mengden søvn er like viktig som kvalitet. Selv om du sover 7 timer rett, går du til sengs klokka 6 er ikke så sunn som å ligge klokka 11.
Vår kropp er programmert til å våkne opp når solen stiger.
Kroppen løser melatonin i skumring, så vi begynner å føle seg trøtt og trøtt. Men hvis du ikke opprettholder en søvnplan, vil den endre sirkadisk syklus. Faktisk er det allerede bevist at personer som jobber om natten kan utvikle alvorlige hjerteproblemer, til og med når de kommer til hjerteinfarkt. Kontrollere mat om ettermiddagen og kvelden
Når vi tenker på spennende matvarer, nevner vi vanligvis kaffe, men det er ikke den eneste stimulerende drikke: te eller karbonatiske drikker kan også hindre oss i å sovne. Hvis du vanligvis bruker disse drikkene etter å ha spist, bør du unngå dem under middagen.På samme måte er sjokolade også et stimulerende middel som kan forstyrre søvn. I tillegg bør
alkohol eller andre typer hypnotiske stoffer reduseres eller unngås.
Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og spis som en tigger.
Del Generelt gir karbohydrater sløvhet, mens proteiner vekker oss. Derfor, i tillegg til å bli lettere fordøyd, er det å foretrekke å ha en salat enn en biff. Tren regelmessig
Trening er gunstig for å forbedre fysisk kondisjon, unngå en stillesittende livsstil, og er også en god metode for avslapning og stressavlastning.Derfor er en annen av de beste sovende tipsene å gjøre fysisk aktivitet regelmessig og med moderat intensitet. Sport holder oss ikke bare i form, men de tar også våre bekymringer unna.
Det er viktig å vente minst to timer etter trening for å ligge ned. Genereringen av endorfiner vil føre til at vår kropp forblir våken, og vi vil ikke kunne sove. Det er best å roe seg og sov så fredelig.
Unngå stimulerende aktiviteter før sengetid.
I tillegg til øvelsene, går du til sengs etter å ha sett en actionfilm eller blir begeistret med et fjernsynsprogram, påvirker vårt nivå av fysiologisk aktivering. Flere eksperter har allerede vist at Vanen med å konsumere audiovisuelle produkter øker tilfellene med søvnløshet, særlig blant unge i alderen 18 til 32 år. Derfor er det nødvendig å gjøre det motsatte: Velg avslappende aktiviteter før sengetid for å fremme søvnhygiene. For eksempel, myk bakgrunnsmusikk, et varmt bad, en rask lese eller pusteøvelser. Neste dag, vil din kropp takke deg.
Pute er ikke den mest hensiktsmessige rådgiveren
Søvnhygiene vurderer ikke sengen som en psykologisk konsultasjon eller puten som terapeut.
Det vil si at hvis du har bekymringer som hindrer deg i å sovne, er det å foretrekke at du står opp og snakker med partneren din enn å tilbringe timer som ruller i sengen uten å sovne. Dette er oppgaver du trenger å gjøre hver dag. For ikke å glemme neste dag, anbefaler vi deg å skrive dem ned på kalenderen din, mobiltelefonen eller notatboken og dermed "frigjøre" ansvaret for tankene dine.Et rom i perfekt stand
Dette er en av de beste tipsene for bedre søvn, siden forholdene i rommet vårt kan ha avgjørende innflytelse på søvnkvaliteten. De rette forholdene for en rolig natt er:
Et rolig og avslappet miljø:
Det er praktisk at alle husets medlemmer ligger på samme tid. Hvis vi er i seng allerede forberedt på å sovne og vi fortsetter å høre på barnets dataflyt eller fotballkampen på stua-fjernsynet, vil roen bli avbrutt. Rommet bør ikke være for kaldt eller for varmt:
Det er godt å holde romtemperaturen på rundt 21 grader. Det er bedre å synde med noen få grader mindre enn de fleste. Koble til en luftfukter et par timer før du går i dvale, kan også være et godt alternativ.
Det er å foretrekke å sove helt i mørket:
Selv lysstyrken på elektroniske enheter gjør søvn vanskelig, fordi lysstyrken på en skjerm eller en LED kan svekke REM-søvnfasen eller utgivelsen av melatonin av kroppen vår.
- Alle disse tipsene for bedre søvn har svært positive effekter på kvaliteten og antall timer vi sover. Selvfølgelig, av seg selv, vil ikke løse situasjoner med kronisk søvnløshet.
- I disse tilfellene virker disse anbefalingene som tillegg til andre terapeutiske inngrep.