Natten er vårt hvilemoment, et miljø som bidrar til å slappe av og glemme de bekymringene som vi har samlet seg i de siste timene. Det er i det minste det som teorien sier. Men vi kan ofte ikke slutte å tenke på alt som skjedde i løpet av dagen, hva som var på jobb og planene vi vil ha for neste dag. Det er litt som en gjennomgang av alle ventende oppgaver. Sikkert har vi hørt tusenvis av råd om hvordan det er best å få en behagelig søvn, tømme våre tanker om bekymringer og anskaffe vaner som letter søvn før vi legger oss til sengs. I øyeblikkene når alt går bra, er natten en av de hyggeligste og avslappende øyeblikkene av dagen, et øyeblikk av oss selv. Men i vanskelige tider kan det oppstå en utfordring å oppnå dette.
Lysene går ut, alt er stille og vi står alene med våre tanker. Det virker ikke som en dårlig plan, med mindre det kommer til bekymring for oss. Vi er unawares, og vi kan ikke gjøre noe for å tavle den indre stemmen som minner oss om våre problemer. Når du ikke kan stanse den stemmen, vet du at foran deg er en veldig lang natt.Stil er ledsaget av bekymringer
La oss forestille oss følgende situasjon: du ser på fjernsyn, en veldig interessant film, men du blir trøtt fordi du har jobbet hardt hele dagen. Da vil du nyte neste annonse for å gå til sengs. Du børster tennene dine og sovner, for i morgen blir det en ny dag. Menså snart du lukker øynene dine, ser alle dine bekymringer ut for å hindre din søvn.
Denne situasjonen er svært vanlig. Når vårt sinn er opptatt av en film eller en bok som fascinerer oss, retter vi all vår oppmerksomhet mot det vi gjør i det øyeblikket, men når vi er alene med vår bevissthet, kommer alt vi begraver i løpet av dagen til overflaten .
Hele nå og da, som holder oss fra å sove, er ikke bekymringene, men ideene. Vi er i sengen og plutselig begynner flere planer å vises. Vi begynte å tenke på den beste måten å utvikle et prosjekt på, og det er mange ideer til boken vi alltid ønsket å skrive. Farvel søvn. Vi tilbringer timer som går på ideer som virker fantastisk for oss, og at i morgen blir helt glemt. Problemer er forstørret i sengenDe største problemene er ikke de bekymringene som angriper oss om natten, men illusjonen om å virke enda større enn de egentlig er. Dessuten synes de å ha ingen løsning, vi ser disse problemene som svært negative, og vi vet ikke hvordan de skal håndtere dem. Etter å ha sovet tre timer, oppdaget vi at det ikke var så ille.
Rundene vi ga og angst ga oss et lek. "Vi kunne tilbringe over to timer og tenkte på den ubehagelige samtalen vi hadde med en kollega. Analyser hver stillhet og hvert ord, alle nyanser og toner som ble brukt. Vi gjør en fri tolkning og tror at vi har kommet til konklusjoner som noen ganger er urealistiske. Sannsynligvis neste dag vil alt tilbake til normalt, men vi vil fortsatt fortsette å gjøre det samme.Et problem som vi ikke anser viktige om dagen, kan virke stort om natten. Kanskje er denne følelsen av hjelpeløshet og ugjennomtrengelighet knyttet til den "ensomhet" som følger med oss på slutten av dagen.Vi er alene for å møte våre problemer, ingenting kan berolige oss eller hjelpe, og dette gir anledning til bekymring.
Teknikker for kognitiv tilbaketrekning ved sengetidDet er mange teknikker som tar sikte på å avslutte søvnløshet. Søvnhygiene er en av hemmelighetene. Det handler om å oppnå ideelle forhold både omgivende (temperatur, støy, lys) og fysiologisk (avslappet) gjennom gode vaner. Men når det som ikke lar deg sove om natten, er dine tanker, det er spesifikke teknikker.Dette er noen
kognitive atferdsteknikker som tar sikte på kognitiv tilbaketrekking
ved sengetid:Intuitivt paradoks
. Denne teknikken innebærer å følge tankene, komme seg ut av sengen og til og med skrive dem ned på papir og håndtere dem før de går tilbake til sengs. Observasjon av tanke.
Realisere hva du tenker og la det gå. Du kan bruke symbolsk tenkning og forestille deg at du setter tanken i en krukke.Meditasjon. Prøv å la tankene være tomme. Du kan bruke en mantra eller en kognitiv oppgave som krever oppmerksomhet, men har ingen affektiv betydning. For eksempel, si navnet på måneder bakover.
Målrettet fantasi.
Foreslått av Harvey i 2001, er det et spørsmål om å bruke fantasien rettet mot en bestemt tanke eller et bilde som ikke er interessant for å unngå å aktivere tanker. For eksempel, tenk at vi er på en paradisisk strand.
Avbrudd av opphold i sengen . Gå ut av sengen når det tar mer enn 20 minutter å komme og sove og se på TV eller lese, noe som til slutt vil stoppe tanken.Det har vist seg å forsøke å kontrollere tanker bare med det formål å slutte å tenke på dem, fører til en økning i hyppigheten av de samme tankene.
- Bare hvis du foreslår å slutte å tenke på noe, er det ikke effektivt.Bruk av noen av disse teknikkene kan være mest nyttig når du tømmer tankene våre og slapper av å sovne.