Ofte er stress og angst de kamphestene som løper triumferende gjennom våre søvnløse netter . For å kontrollere dem, for å appease støy fra vårt sinn og spenningen i kroppen vår, er det ingenting bedre enn å bruke noen avslappeteknikker for å sove godt. De er enkle, effektive og verdt å praktisere hver natt før sengetid.Sleep hygiene eksperter advare oss om at vi sover mindre og mindre
. Noen sier at opprinnelsen til dette problemet kom med den industrielle revolusjonen, andre med ankomsten av elektroniske enheter og Internett. Nå hva studiene forteller oss er at den største tyven på natts søvn er arbeid. Press for produktivitet, komplekse arbeidsforhold og bekymring for å opprettholde arbeidet har stor innflytelse på søvnen vår.
"Hvis levende er bra, fortsatt bedre å drømme, og best av alt, våkne opp." - Antonio Machado -
Vi kan ikke ignorere at noen endring i sirkadisk rytme i søvn bringer en rekke problemer.
Vårt minne, oppmerksomhet, vår evne til å lære og til og med vår sinnstilstand er påvirket av en dårlig natts søvn. På den annen side advarer en interessant artikkel i bladet Psychology Today
oss om at vi allerede er et samfunn som er vant til å sove mindre og mindre. Vi skjønner imidlertid ikke engang hvor trøtt vi er.Vi må tenke på dette ...Avslappingsteknikker for bedre søvn Hvis vi ikke kan hvile om natten, må vi bruke avslappeteknikker for å sove bedre. Noen studier har vist at disse grunnleggende strategiene for pust, meditasjon og progressiv avslapning er effektive for å oppnå kvalitet søvn.
Det er imidlertid viktig å fremheve andre viktige aspekter som er avgjørende for å forbedre vår natts hvile.
Circadian regulering "eksisterer" i alle celler i kroppen
. Leveren vår, våre nyrer, hjernen, lymfesystemet og til og med vår hud er programmert til å utføre viktige oppgaver om natten og mens vi sover. Derfor bør vi så langt som mulig respektere syklusene av lys og mørke og sove i de timene med mindre lys. Middager bør være lette. Det anbefales at du slår av elektroniske apparater to timer før sengetid. De er veldig stimulerende.
- Romtemperaturen skal være mellom 15 og 22º.Kjøligere eller varmere vil påvirke resten.
- 1. Chi Kung-teknikk for bedre søvn
- Treningen av Chi Kung har sin opprinnelse i tradisjonell kinesisk medisin.
- For de som ikke vet, er denne disiplinen ment å opprettholde helse gjennom sinnbalanse, pust og fysisk trening. Mellom øvelsene kan vi finne mange teknikker for å sove bedre. Dette er en av dem. Sitt i sengen med bena krysset og barfot.
La tankene være tomme
, slipp alle tankene til å fokusere på å puste. Inhale litt luft gjennom nesen og pust ut gjennom munnen din. Gjenta denne prosessen fire ganger.
- Massere foten med bare en finger.
- Gjør dette i sirkler, med klokken i 3 minutter. Gjenta deretter samme prosess på den andre foten.2. Trening basert på autogen trening
- Denne teknikken er svært effektiv for behandling av angst og psykosomatiske lidelser.
- Autogen trening ble utviklet i forrige århundre av nevrolog og hypnoseekspert Johannes H. Schultz. Vi må fokusere vår oppmerksomhet på fysiske opplevelser for å skape en tilstand av dyp avslapning. La oss se på et eksempel.
Lie ned i sengen komfortabelt.
Lukk øynene og fokus på venstre arm. Gjenta mentalt "min venstre arm er tung, veldig tung og varm."
Gjenta denne setningen fem ganger til du fysisk innser denne vekten, denne varmen.
- Når du legger merke til vekten og varmen, fortell deg selv "nå føler jeg meg avslappet, nå er jeg helt rolig."
- Ta deretter et dypt pust og løft armen din og følg dens lyshet, avslapping. Fortsett med samme fremgangsmåte på andre deler av kroppen. 3. Guided Image with Music
- En annen av de mest kjente sove teknikker er utvilsomt det guidede bildet.
- Denne strategien er nyttig både for å fremme avslapping og å behandle fysisk smerte, da den er basert på ideen om at sinnet og kroppen er forbundet. Denne foreningen, dette magtbandet, er noe vi kan bruke i vår daglige tjeneste. Dette eksemplet kan være nyttig for oss.
- Sett deg komfortabelt i sengen på en avslappet og avslappet måte.
Vi kan bruke noen form for avslappende musikk
vi liker så mye: omgivelseslyder, beroligende melodier ... nå sette et bilde i tankene dine. En fredsscene full av myke, engasjerende og avslappende stimuli. Det kan være et hus med en innsjø, en skog, en øy, en solnedgang i feltet ...
Alle sansene bør være mottakelig for disse stimuli:
- føler kjølig bris, busken av lukten, lyden av trær svaier i vind, ettermiddagssolen på huden din ...
- 4. langsom, dyp pusting og bevisst i alle avslapping teknikker for bedre søvn det må være kontroll over pusten. Puste godt og puste riktig, skaper utrolige fordeler i kroppen vår.
- Så, noe som kan hjelpe oss, er å lære å øve diafragmatisk pust.
- Formålet med denne øvelsen er å bære en stor mengde luft til det nedre lungeområdet. På denne måten forbedrer vi oksygenopptaket, lungene våre har nytte og favoriserer en tilstand av total avslapning av kroppen vår.
Begynn dyp pusting i 4 sekunder ved å lede luft inn i magen. Hold pusten i 7 sekunder. Pust deretter dypt gjennom munnen i åtte sekunder.
Å konkludere, siden vi allerede kjenner disse avslappeteknikkene til å sove bedre, bør vi velge de vi liker best. Idealet er å integrere dem i vår nattrutine, og praktiserer bare en halvtime før sengetid. Over tid vil vi legge merke til dens fantastiske effekter.